Правила похудения

Как вы уже могли заметить, некоторые люди прибавляют в весе, занимаясь спортом, хотя это звучит совсем нелогичным. Мы сжигаем калории во время упражнений, поэтому кажется, что килограммы должны уходить, верно? А вот и нет!

Сегодня мы рассмотрим советы как похудеть, а также несколько причин, почему вы продолжаете набирать вес, хотя и регулярно занимаетесь спортом.

Самая распространенная причина, по которой не наступает потеря веса во время тренировок и диеты, заключается в том, что мы просто переоцениваем то, сколько калорий мы сжигаем во время тренировки, и недооцениваем, сколько калорий мы потребляем.

Для похудения требуется потреблять меньше калорий. Другими словами, нам нужен отрицательный дневной баланс, а не положительный, когда мы хотим похудеть.

Упражнения также увеличивают мышечную массу. Мышечная ткань гораздо плотнее, чем жировая, поэтому мышцы весят больше. Хорошей новостью является то, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому иметь большую мышечную массу — это хорошо. К сожалению, это не всегда так хорошо, когда нашей целью является сбросить килограммы.

Бег может также увеличить наши запасы гликогена. Увеличение запаса гликогена необходимо для обеспечения энергии для работы мышц во время наших пробежек. Тем не менее, увеличение запасов гликогена также может способствовать увеличению веса.

Так что же делать?

  1. Будьте реалистичны в отношении того, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Многие из формул, обычно используемых для сжигания калорий, основаны на мужчине, который весит 70 килограмм или больше. Мало того, что мужчина может весить больше, чем женщина, но и мужчины имеют больше мышечной массы, а это означает, что они сжигают калории с большей скоростью, чем женщины. Поэтому многие стандартные формулы калорийности для упражнений не всегда применимы для женщин.
  2. Подсчитывайте калории всех продуктов, которые вы потребляете в течении дня. Избегайте недооценки количества калорий, которые вы едите или пьете. Отслеживайте их в приложении или ведите ежедневный журнал. Подсчитывайте калории всего, что вы положили в рот.
  3. Пейте воду. Обезвоживание может маскироваться под голод, поэтому пейте много воды. Не путайте голод с жаждой.
  4. Планируйте заранее. Приготовьте еду перед пробежкой или тренировкой, чтобы она была готова к работе. Ешьте немедленно или как можно скорее после тренировки. Не ждите несколько часов, пока вы очень сильно проголодаетесь, так как вы рискуете съесть больше, чем необходимо. Всегда имейте под рукой фрукты или белковую пищу для перекуса. Или выпейте протеиновый коктейль, если у вас нет аппетита. В идеале, после тренировки потребляйте от 15 до 25 граммов белка вместе с небольшим количеством углеводов. Это идеально подходит для контроля аппетита и восстановления тела после тренировки.
  5. Запаситесь питательными продуктами. Держите в своем доме свежие фрукты и овощи, нежирные белки, бобовые, цельнозерновые продукты и некоторые полезные жиры, такие как авокадо. Не держите дома такие продукты как крекеры, печенье, пирожные и другие высококалорийные/калорийные продукты, чтобы избежать соблазна.
  6. Старайтесь не поощрять себя едой. Поощрения могут быть отличным стимулом для тренировок, но поощряйте себя чем-то другим. Например, побалуйте себя массажем или педикюром после долгой пробежки или тяжелой тренировки. Эти “награды” могут помочь вашей диете вместо того, чтобы сводить ваши тяжелые усилия на нет.
  7. Составьте план тренировок. Не просто регистрируйте километры или часы, потому что они не все показывают результат, особенно когда вы хотите похудеть. Например, избегайте привычки бегать по одному и тому же маршруту изо дня в день, не бойтесь добавить интенсивность вашему бегу или тренировкам. Раз в неделю включайте интенсивные тренировки. Увеличивайте свой недельный пробег или время тренировки на 10–20 процентов каждую неделю.Добавьте в план «неделю отдыха» раз месяц или раз в три недели, когда вы сокращаете пробежку или тренировку на 30 процентов.
  8. Избегайте спортивных напитков или добавок. Если вы не бегаете или тренируетесь более двух часов, потребление спортивных напитков обычно не требуется. Вы должны быть в состоянии обойтись водой. Если вы исчерпали запас сил, прежде чем закончить тренировку, возьмите маленькое кол-во какого то продукта, чтобы восполнить энергию.
  9. Взвешивайся раз в неделю. Ваш вес будет колебаться в течение недели, особенно при тренировках, потоотделении и потреблении жидкости, поэтому обычно лучше взвешиваться всего один раз в неделю. Если ваш вес увеличивается за одну неделю, не расстраивайтесь. Признайте, что это все часть процесса, и придерживайтесь своей диеты и плана тренировок. Настройтесь на то, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит на вас, а не только на цифры на весах! Хорошее самочувствие и одежда, которая отлично сидит на вашем теле — это отличная мотивация, не так ли?
  10. Чередуйте свои активности. Разнообразие очень полезно. Наши тела л быстро адаптируются к установленному графику. Но для похудения лучше держать тело в напряжении. Наряду с бегом, попробуйте силовые тренировки, йогу, пилатес, плавание и фитнес. Держите свое тело и свой разум погруженным в разнообразные спортивные тренировки.

Также может быть очень полезно иметь приятеля, который присоединится к вам в ваших тренировках. Попробуйте найти такого друга и/или диетолога, или присоединитесь к группе для похудения или пойдите в тренажерный зал для получения поддержки. Люди, которые ценят тренировки и здоровое питание, вокруг вас помогут превратить все ваши усилия в здоровые привычки, а не в ежедневную рутину.

А какие вы еще знаете причины, которые не дают нам сбросить вес во время тренировок?

1
Leave a Reply

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
eugene.a Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
eugene.a
Гость
eugene.a

8 пункт спорный. Спортивные добавки помогут тренироваться интенсивней.