перетренированность

Синдром перетренированности часто возникает у спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или тренируются слишком усердно, за гранью возможностей своего организма.

Но без адекватного отдыха и восстановления эти тренировки могут иметь неприятные последствия и фактически снижать вашу общую активность.

Слишком большая нагрузка и/или недостаточное время для восстановления могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности.

Признаки и симптомы перетренированности

  • Ощущение усталости, истощения, недостатка энергии
  • Легкая боль в ногах
  • Боль в мышцах и суставах
  • Внезапное падение активности
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Снижение иммунитета (частые простуды и болезни)
  • Снижение тренировочной способности/интенсивности
  • Плохое настроение и раздражительность
  • Депрессия
  • Снижение аппетита
  • Увеличение травм
  • Маниакальная тяга к тренировкам

Как диагностировать перетренированность

Есть несколько способов объективно оценить некоторые признаки перетренированности. Одним из них является документирование вашего сердечного ритма. Следите за своим сердечным ритмом на протяжении всей тренировки и записывайте результаты.

Если ваш темп начинает замедляться, частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается, и вы испытываете другие симптомы, вероятность синдрома перетренированности высока.

Отслеживайте частоту сердечных сокращений в покое каждое утро. Любое заметное увеличение по сравнению с нормой может указывать на то, что вы испытываете недостаток отдыха.

Также вы можете использовать метод, называемый ортостатическим тестом сердечного ритма, разработанный Хейкки Руско во время работы с лыжниками. Для этого:

  • Лягте и отдыхайте по 10 минут в одно и то же время каждый день (лучше всего утром).
  • Через 10 минут запишите частоту сердечных сокращений (удары в минуту).
  • Встаньте
  • Через 15 секунд второй раз измерьте частоту сердечных сокращений (удары в минуту).
  • Через 90 секунд в третий раз измерьте частоту сердечных сокращений (удары в минуту).
  • Через 120 секунд сделайте тоже самое в четвертый раз.

Хорошо отдохнувшие спортсмены будут иметь постоянную частоту сердечных сокращений между измерениями, но Руско обнаружил заметное увеличение (на 10 ударов в минуту или более) в измерении через 120 секунд у спортсменов, которые были на грани перетренированности.

Такое изменение может указывать на то, что вы не оправились от предыдущей тренировки, устали или испытали другой стресс, и вам  может быть полезно сократить тренировку или уменьшить ее интенсивность.

Журнал тренировок с информацией о том, что вы чувствуете каждый день, может помочь вам выявить тенденции к снижению энтузиазма, увеличению усталости и так далее. Очень важно слушать сигналы своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете усталость.

Хотя существует множество предлагаемых способов объективного тестирования на перетренированность, наиболее точными измерениями являются психологические признаки и изменение психического состояния человека.

Снижение положительных ощущений  и усиление отрицательных ощущений от занятий спортом, таких как депрессия, гнев, усталость и раздражительность, часто появляются после нескольких дней интенсивной перетренировки.

Что делать если у вас перетренированность?

Если вы подозреваете, что вы перетренировались, начните со следующего:

  • Отдыхните. Уменьшите или отмените тренировки, дайте себе несколько дней отдыха.
  • Пейте много жидкости и при необходимости измените свой рацион.
  • Сходите на массаж: это может помочь вам расслабиться умственно и физически.
  • Попробуйте кросс-тренировку: это часто помогает тем, кто перегружает определенные мышцы или страдает от умственной усталости.

Исследования синдрома перетренированности показывают, что получение адекватного отдыха является основным способом лечения. Полное восстановление после перетренировки может занять несколько недель и должно включать правильное питание и снижение стресса.

Профилактика перетренированности

Часто трудно предсказать или предотвратить перетренированность, потому что каждый человек по-разному реагирует на определенные тренировки. Тем не менее, важно, чтобы тренировки варьировались в течение года и включали в себя достаточное количество отдыха.

Если вы обнаружили признаки перетренированности, важно объективно оценить режим тренировок и внести коррективы, прежде чем вы заболеете или получите травму.

Хватит гуглить о спорте, просто подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Leave a Reply

avatar
  Подписаться  
Уведомление о