Боль в колене не является проблемой только пожилых людей, она может возникнуть в любом возрасте. Сегодня это происходит все чаще и чаще. Согласно исследованию, проведенному Медицинской школой Бостонского университета, количество людей страдающих от болей в колене значительно увеличилась за последние 20 лет.

В настоящее время каждый пятый человек страдает от боли в колене. Это одна из причин, почему ежегодно проводится около 700 000 операций по замене коленного сустава.

Но не всем хочется ложиться на операционный стол, не так ли?

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы защитить свои колени и избежать этой участи.

Давайте рассмотрим четыре причины, которые провоцируют боли в коленном суставе у большинства людей.

Причина #1: Отсутствие разминки

Отсутствие разминки
Понятно, что у вас мало времени, и вы хотите максимально использовать это время на тренировке. Но резкий старт какой либо физической активности может действительно навредить вашим коленям.

Все потому, что разминка разогревает ваши коленные суставы, стимулирует циркуляцию синовиальной жидкости в колене, улучшает эластичность мышц и увеличивает приток кислорода, тем самым уменьшая ваши шансы на травму коленного сустава. И это не просто громкие слова.

Совет #1: Делайте растяжку каждый раз перед физической активностью

Самое важное, что вы можете сделать для своих колен, это уделить достаточно времени разминке или растяжке перед тренировкой. Растяжка голеней это ключ к здоровью в долгосрочной перспективе. Когда мышцы растягиваются резко или неравномерно, коленные чашечки могут соскочить, что вызывает травму или боль в суставе.

Уделите по крайней мере 10 минут разминке. Разогрев позволяет вашим мышцам подготовиться для более интенсивных упражнений. Лучшая разминка – это сочетание умеренной кардио-активности, такой как бег или прыжки, в сочетании с растяжкой.

Обязательно включите в тренировку упражнения, которые укрепляют мышцы коленного сустава, ягодиц и живота. Это важно, так как колени нуждаются в разнообразных движениях: вперед, назад, в сторону и т.д.

Причина #2: Лишний вес

Колени являются самыми важными суставами, на которые оказывается нагрузка, именно поэтому колени сильно страдают, когда вы набираете вес. Избыточный вес или ожирение обязательно повредят ваши колени.

Все потому, что всякий раз, когда вы идете, особенно поднимаетесь по лестнице, нагрузка на колено в несколько раз превышает ваш вес. Повышенная нагрузка на колени и коленные суставы, увеличивая риск травм и последующего воспаления.

Совет #2: Постарайтесь сбросить вес

Если вы потеряете 4-5 килограмм, нагрузка на ваши колени, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, уменьшатся на 15-20 кг. Если вы похудели на 20 кг, нагрузка на колени уменьшается на 120 кг.

Таким образом, потеря веса, очевидно, принесет пользу вашим суставам. Но вы должны делать это осторожно. К примеру, слишком быстрый и бег может увеличить риск возникновения травм и тендинита.

Сначала выбирайте менее интенсивную тренировку на тот период, когда вы сбрасываете вес. Когда вес вашего тела уменьшится, ваши колени смогут лучше противостоять нагрузке. Возвращайтесь к бегу постепенно, увеличивая свою интенсивность и продолжительность, вместо того, чтобы немедленно восстановить прежний ритм.

Диета тоже имеет значение. Выбор диеты с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь снизить вес и увеличит потребляемые антиоксиданты, которые помогут противодействовать воспалительному эффекту.

Причина #3: Высокая интенсивность тренировок
Вы занимаетесь спортом для своего здоровья, но слишком интенсивные и длительные тренировки могут таить опасность для ваших коленей, особенно если ваши суставы уже уязвимы.

Сравните, к примеру, хрящ коленного сустава с автомобильными шинами. Чем больше машина проезжает за день, тем быстрее стираются покрышки. То же самое происходит и с коленями, интенсивные тренировки изнашивают коленный хрящ, что приводит к артриту.

Итак, каков итог?

Боль – хороший знак, что пора немного отступить и избегать переутомлений.
И если после тренировки вы почувствуете боль, значит, пришло время посетить хирурга-ортопеда. Он поможет убедиться, что ваша боль не вызвана каким-либо структурным повреждением, ведь продолжая терпеть боль и делать то, что вы делали раньше может усугубить ваше состояние и нанести долгосрочный вред.

Совет #3: Следите за темпом тренировок
Боль вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от физических упражнений. На самом деле, это будет худшим вариантом развития событий.

Отсутствие физических упражнений может усугубить боль в колене. Упражнения сохраняют эластичность суставов и укрепляют мышцы вокруг колена. Таким образом, наибольшая нагрузка не идет только на коленный сустав, потому что в них задействованы мышцы, связки и сухожилия.

Для здоровья коленного сустава рекомендуются более легкие упражнения, вы например можете рассмотреть пилатес, йогу и даже боевые искусства.

Если вы бегун и хотите продолжить бегать, это правильно. Единственное, вам нужно не переусердствовать с бегом и обращать большое внимание на свою обувь.

Имейте как минимум две качественные пары обуви. Это важно, потому что если вы бегаете ежедневно, обувь может не восстановить свою эластичность к следующему бегу, и плохая амортизация со временем может повредить ваши колени.

Причина #4: Попытка прыгнуть выше своей головы

Вы хотите стать сильнее и улучшить выносливость. Однако чрезмерная физическая нагрузка на фоне общей усталости или болезни может увеличить риск травм. Когда вы устали, больны или простужены различные части колен находятся в состоянии стресса и это может привести к травме.

Понимание своего предела имеет решающее значение для предотвращения будущих травм и болей.

Совет #3: Слушайте свое тело
Слушайте свое тело
Не стоит недооценивать силу отдыха – это помогает вашему телу адаптироваться и набрать необходимую энергию. Люди, которые отдыхают каждый второй-третий день, более продуктивны в своих тренировках, недели те, которые занимаются ежедневно.

Выходной день устраняет воспалительные нейромедиаторы, циркулирующие в крови, и устраняет остаточную усталость, давая вашим коленям шанс полностью восстановиться.

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of