best squats

Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ваших ног и ягодиц. Они также укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Это все при условии, конечно же, что вы делаете их правильно.

Но классический присед это довольно скучно, не так ли?

Если вы из тех, кто постоянно в поисках чего-то новенького для тренировок, то вам сюда!

Не забудьте подписаться на наш Telegram канал, чтобы получать самую свежую инфу 🙂

Для того, чтобы разнообразить вашу тренировку, мы собрали разные варианты приседаний.

Хэв фан!

Комплекс из 13 видов приседаний для вашей попы

1.Приседание плие


womenshealthmag.com

Как делать: начните с положения стоя, положив руки на бедра. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу. На вдохе начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях. Приседайте до тех пор пока Ваши бедра не будут параллельны полу. После того как почувствуете хорошее растяжение мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 приседаний.

2.Приседание выпад

womenshealthmag.com

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельно друг другу и чуть вывернуты наружу. После этого делаете полный присед, возвращаетесь в исходное положение (подбородок параллельно полу), делаете выпад одной ногой вперед и приседайте. При этом колено другой ноги должно почти прикоснуться к полу.  По 15 приседаний на каждую сторону.

3.Приседание с прыжком из стороны в сторону

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Поднимите руки и согните их в локтях параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем прыгайте как можно выше сначала в одну сторону, потом в другую. По 15 приседаний в каждую сторону.

4.Ходьба в сторону с полуприседом

womenshealthmag.com

Как делать:  Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки согнуты в локтях в положении параллельно полу. Сначала отведите левую ногу в сторону, приставьте к ней правую, затем наоборот — правую в сторону, левую приставьте. Для больше эффекта можно использовать фитнес резинку на бедра. Делайте 15 повторений.

5.Приседание “пружинка”

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки смотрят в разные стороны, сложите руки перед грудью. Отодвиньте бедра назад и начните делать полуприсед, потом поднимитесь на десяток сантиметров вверх и снова опуститесь ниже. Движение напоминают пружину.  “Попружинтесь” так 15 раз.

6.Приседание+прыжок

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног вперед, руки впереди перед собой. Согните ноги в коленях и прыгайте как можно выше. Мягко приземлитесь на ноги и тут же делайте  следующий присед. Делать 15 повторений

7.Приседания “сумоиста” (с широко расставленными ногами)

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте ровно, ноги чуть шире, чем на обычно. Руки вытяните перед собой и возьмите в замок. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и приседайте пока ваши бедра не станут чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений

8.Приседания “пружинка” на носочках с широко расставленными ногами

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте так чтобы ноги были чуть шире, чем ширина плеч. Встаньте на носочки. Согните ноги в коленях и приседайте, потом немного попружиньтесь как показано в упражнении 5 и вернитесь на исходную. Сделайте 20 повторений.

9.Приседания “сумоиста”  с прыжком вверх

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте так чтобы ноги были чуть шире, чем ширина плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить тело до тех пор, пока колени не согнуты почти на 90 градусов, а руки скрещены перед грудью. С этой позиции прыгайте вверх и поднимайте руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

10.Выпад Человека-паука  + Приседания

womenshealthmag.com

Как делать: встать в положение “планка”. Согните правую ногу и поднесите ногу к правой руке. Затем повторите с тоже самое с левой стороны. Поднесите руки к груди и удерживайте присед в течение двух секунд. Затем положите руки перед собой и откиньте ноги назад тем самым вернувшись в положение планки. Сделайте 20 повторений.

11.Приседание на одной ноге с мячом

womenshealthmag.com

Как делать: встать на одну ногу. Вторая нога должна быть согнута, чтобы ваша пятка находилась на одном уровне с противоположным коленом. Держите мяч перед грудью. Выпрямите согнутую ногу, присядьте и выпрямьте руки с мячом перед собой, чтобы опустить свое тело как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Делайте 15 повторений на каждую ногу.

12.Приседание с гантелей

womenshealthmag.com

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гирю перед грудью, локти должны быть направлены к полу. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы присесть как можно ниже. Сделайте 15 повторений

13.Приседание на одной ноге с гантелей

womenshealthmag.com

Как делать: Возьмите гантели в обе руки, встаньте спиной к ступеньке и поставьте одну ногу на нее. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься как можно ниже (или пока ваше колено не будет зависать прямо над полом), держите спину прямо. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Leave a Reply

avatar
  Подписаться  
Уведомление о